Насколько опасна бессонница?

Сон - интересное и особенное явление в жизни человека и животных, которое связано с периодической сменой дня и ночи. Каждый живой организм, как растение, так и животное, нуждается в отдыхе в процессе роста, развития или активной деятельности. Сон имеет огромное значение как для физического, так и для психического здоровья. Сон оказывает на нас освежающий эффект, благодаря которому наша физическое и умственное состояние обновляется, чтобы противостоять вызовам нового дня. Сон помогает организму отдохнуть от напряжения, повышает способность к концентрации и продуктивной работе.

Исследования показали, что сон - это время, когда мозг работает на полную мощность и воспринимает электро-неврологические и гормональные колебания. Эти процессы имеют важное влияние на здоровье, самочувствие, иммунную систему и рост. Например, было показано, что восстановление клеток мозга происходит в основном во время сна. Подросткам, из-за процессов роста, требуется значительно больше сна, чем взрослым.

 

Если вы когда-либо проводили всю ночь без сна, глядя на часы, отсчитывающие минуту за минутой, то вам очевидно знакомо плохое самочувствие на следующее утро. Помимо общей сонливости, недосыпание может вызывать ряд долгосрочных проблем, которые могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. Вот некоторые из проблем, которые может вызвать недосыпание:

 

Повышенный риск инфаркта или инсульта: гормональные проблемы из-за недосыпания могут привести к ряду факторов риска, таких как высокое кровяное давление, которое является основным риском при многих сосудистых заболеваниях, таких как инсульт или инфаркт [vi]

  • Повышенный риск диабета: недостаток сна может снизить чувствительность человека к инсулину [i], что является одной из предпосылок для развития диабета второго типа, или сахарной болезни. Инсулин помогает вашему телу преобразовывать глюкозу в энергию, а также важен для метаболизма жиров и белков. Снижение чувствительности к инсулину может вызвать повышенный уровень сахара в крови.
  • Снижение физических возможностей: эксперименты со спортсменами показали, что спортсмены, которые спят дольше, действуют быстрее и точнее, имеют повышенную скорость реакции. [ii]
  • Ухудшение памяти: несколько исследований показали, что недостаток сна может значительно повлиять на способность вашего мозга запоминать различную информацию. [iii] 
  • Пониженная способность к концентрации: знаете ли вы, что спать во время вождения может быть так же опасно, как вождение в нетрезвом виде? Было показано, что бессонница значительно снижает ваши умственные способности и способность концентрироваться. [iv]
  • Слабая иммунная система: Ваша иммунная система - один из важнейших защитных механизмов, защищающий организм от ряда вредоносных вторжений и болезней. Недостаток сна значительно ослабляет вашу естественную защиту, делая вас уязвимыми для многих бактерий и вирусов.[v]
  • Повышенный риск инфаркта или инсульта: гормональные проблемы из-за недосыпания могут привести к ряду факторов риска, таких как высокое кровяное давление, которое является основным риском при многих сосудистых заболеваниях, таких как инсульт или инфаркт.[vi]
  • Увеличение веса: несколько исследований показали, что люди, которые не высыпаются, статистически значительно более склонны к избыточному весу и ожирению.[vii] Проблемы гормональных функций и общая усталость могут снизить мотивацию к упражнениям. Было показано, что люди, которые мало спят, потребляют значительно больше калорий в день, чем люди, которые высыпаются. [viii]
  • Проблемы с психическим здоровьем: почти 90% людей, страдающих депрессией, испытывают и проблемы со сном.[ix]  Сонливость и плохое настроение из-за плохого сна затрудняют контроль над эмоциями, что может вызвать значительный стресс на работе и дома.

 

Ниже мы подготовили вам краткий список занятий, которые, по мнению ученых, могут помочь вам быстрее заснуть и добиться более глубокого и освежающего сна:

 

Больше двигайтесь в течение дня: любая физическая активность, будь то силовые тренировки, йога, бег и т. д., утомляет и расслабляет наше тело, что усиливает сонливость вечером и может улучшить качество сна.

Будьте осторожны с кофеином: для многих людей кофе и чай - важная часть дня, но слишком позднее их употребление может излишне стимулировать нашу нервную систему и помешать засыпанию.

Не употребляйте алкоголь или табак непосредственно перед сном: хотя алкоголь вызывает у нас сонливость и может заставить некоторых людей уснуть быстрее, исследователи доказали, что алкоголь серьезно снижает качество и продолжительность критической фазы быстрого сна. Табак также оказывает расслабляющее действие на многих, но с физиологической точки зрения никотин на самом деле является стимулятором, который также может ухудшать качество сна.

Отойдите от всех экранов хотя бы на час перед сном: экраны телевизоров, телефонов и планшетов излучают «синий свет», который может затруднить засыпание. Такой яркий свет создает у нашего тела впечатление, что день только начинается, и может снизить уровень гормона сна мелатонина в организме, который важен для правильного функционирования состояния сна и бодрствования.

Примите теплый душ или ванну перед сном: теплый душ повышает температуру нашего тела, и последующее падение температуры тела и артериального давления оказывает на людей снотворное действие.

Ложитесь спать в одно и то же время каждый день: стабильный ритм сна и бодрствования помогает нашему организму установить так называемый «биологический график», согласно которому организм начинает активно готовиться к отдыху. Хотя многим людям особенно трудно рано просыпаться в выходные дни, регулярный и стабильный ритм сна и бодрствования в значительной степени способствует более легкому пробуждению и засыпанию.

Заполните дневник или помедитируйте перед сном: кто из нас не сталкивался с ситуацией, когда тело устало, но мысль не устает работать, или как-то не дает нам заснуть? В этом случае может помочь так называемое «свободное письмо» - вы берете страницу и записываете все свои мысли, без всякого анализа, прямо на бумаге. Такие занятия могут помочь лучше сосредоточить мысли и успокоить разум. Такой же эффект оказывает медитация и спокойное и глубокое дыхание, даже в течение нескольких минут.

Пусть спальня будет предназначена только для отдыха: кровать должна ассоциироваться только со сном и другими расслабляющими действиями. Например, когда вы работаете в постели, ваше тело может начать ассоциировать постель с рабочими задачами и возникающим в результате стрессом, который также мешает спать.

Используйте пищевые добавки с грибами Рейши: во многих азиатских странах гриб Рейши был известен на протяжении веков своими успокаивающими и улучшающими сон эффектами. Экстракты Рейши также использовались для лечения бессонницы. [x] [xi] [xii]

Рейши также является одним из наших самых популярных продуктов, который занимает прочное место в процессе подготовки ко сну нашей команды Nordboost. Ознакомьтесь с нашим продуктом Рейши ЗДЕСЬ.

В заключение: качественный сон достаточной продолжительности имеет решающее значение для нашего организма. Помимо его целебных и бодрящих свойств, лишение сна наоборот связано с рядом серьезных проблем со здоровьем. Поэтому стоит критически пересмотреть свои привычки и сделать все возможное, чтобы 1/3 жизни, которую вы проводите в мире снов, прошла максимально качественной, обогащающей и исцеляющей - вы это заслужили!

 

С пожеланиями железного здоровья

Ваш Nordboost

 

 

[i] van Leeuwen WM, Hublin C, Sallinen M, Härmä M, Hirvonen A, Porkka-Heiskanen T. Prolonged sleep restriction affects glucose metabolism in healthy young men. Int J Endocrinol. 2010;2010:108641. doi:10.1155/2010/108641

[ii] Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50. doi: 10.5665/SLEEP.1132. PMID: 21731144; PMCID: PMC3119836.

[iii] Ellenbogen JM. Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology. 2005 Apr 12;64(7):E25-7. doi: 10.1212/01.wnl.0000164850.68115.81. PMID: 15824327.

[iv] Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct;57(10):649-55. doi: 10.1136/oem.57.10.649. PMID: 10984335; PMCID: PMC1739867.

[v] Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB J. 1996 Apr;10(5):643-53. doi: 10.1096/fasebj.10.5.8621064. PMID: 8621064.

[vi] Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011 Jun;32(12):1484-92. doi: 10.1093/eurheartj/ehr007. Epub 2011 Feb 7. PMID: 21300732.

[vii] Di Milia L, Vandelanotte C, Duncan MJ. The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors. Sleep Med. 2013 Apr;14(4):319-23. doi: 10.1016/j.sleep.2012.12.007. Epub 2013 Feb 16. PMID: 23419528.

[viii] Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402-12. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMID: 21659802; PMCID: PMC3632337.

[ix] Tsuno N, Besset A, Ritchie K. Sleep and depression. J Clin Psychiatry. 2005 Oct;66(10):1254-69. doi: 10.4088/jcp.v66n1008. PMID: 16259539.

[x] Babu, P. D., & Subhasree, R. S. (2008). The Sacred Mushroom “Reishi”-A Review. American-Eurasian Journal of Botany,1(3), 107-110

[xi] Chu, Q., Wang, L., Cui, X., Fu, H., Lin, Z., Lin, S., & Zhang, Y. (2007). Extract of Ganoderma lucidum potentiates pentobarbital-induced sleep via a GABAergic mechanism. Pharmacology Biochemistry and Behavior,86(4), 693-698. doi:10.1016/j.pbb.2007.02.015

[xii] Dupler, D., & Frey, R. J. (2005). Reishi Mushroom. In J. L. Longe (Ed.), The Gale Encyclopedia of Alternative Medicine (2nd ed., Vol. 3, pp. 1721-1723). Detroit: Gale. Retrieved from http://link.galegroup.com.lib-proxy.fullerton.edu/apps/doc/CX3435100659/GVRL?u=csuf_main&sid=GVRL&xid=4c988b18