Kas unetus võib olla eluohtlik?

Uni on huvitav ja eriline nähtus inimeste ja loomade elus, mis on seotud perioodilise päeva ja öö vaheldumisega. Iga elusorganism, nii taim kui ka loom, vajab pärast kasvamist, arenemist või aktiivset tegevust puhkust. Unel on meeletu tähtsus nii meie füüsilisele kui ka vaimsele tervisele - uni on meile värskendava toimega, mille läbi uueneb meie kehaline ja vaimne jõud, et uuel päeval taas väljakutsetele puhanuna vastu astuda. Uni aitab kehal pingetest kosuda ning parandab meie keskendumisvõimet ja tööviljakust.

Unetus ja insomnia

Uurimused on näidanud, et uni on aeg, mil aju töötab täie võimsusega ja võtab vastu elektroneuroloogilisi ja hormoonvõnkeid. Neil protsessidel on oluline toime tervisele/heaolule immuunsüsteemi ja kasvu jaoks. Näiteks on näidatud, et ajurakkude taastumine toimub peamiselt vaid magamise ajal ning et teismelised vajavad märkimisväärselt rohkem und kui täiskasvanud kasvamisprotsesside tõttu.

Kui sa oled kunagi veetnud tervet öö unetult, vaadates kella tiksumist minut-minuti haaval, siis sa ilmselt tead kuivõrd uimaselt ja pahuralt võid sa end järgmisel hommikul tunda. Lisaks üldisele uimasusele võib unepuudus tekitada ka mitmeid pikaajalisi probleeme, mis võivad sinu tervist kahjulikult mõjutada.

Terviseprobleemid, mida unepuudus võib põhjustada

  • Suurenenud suhkruhaiguse risk: Unepuudus võib vähendada inimese organismi insuliinitundlikkust [i], mis on üheks eelduseks teise tüübi diabeedi ehk suhkruhaiguse tekkel. Insuliin aitab sinu kehal muuta glükoosi energiaks ning on oluline ka rasvade ja valkude ainevahetusel. Insuliinitundlikkuse langemine võib põhjustada sinu organismis kõrget veresuhkru taset.
  • henenud füüsiline võimekus: Katsed erinevate sportlastega on näidanud, et kauem magavad sportlased on sagedasti kiiremad, täpsemad ning lühema reaktsiooniajaga.[ii]
  • Kehv mälu: Mitmed uuringud on näidanud, et vähene uni võib märkimisväärselt mõjutada sinu aju suutlikkust jätta meelde erinevat informatsiooni.[iii] 
  • Kehv keskendumisvõime: Kas teadsid, et unisena autorooli istumine võib olla sama ohtlik kui purjus peaga sõitmine? On näidatud, et unetus võib oluliselt vähendada sinu vaimset võimekust ja keskendumisvõimet.[iv]
  • Nõrk immuunsüsteem: Sinu immuunsüsteem on sinu üks olulisemaid kaitsemehhanisme, mis kaitseb sind mitmete kahjulike sissetungijate ning haiguste eest. Unepuudus nõrgestab oluliselt sinu loomulikke kaitsemehhanisme, mis teeb sind vastuvõtlikuks mitmete bakterite ja viiruste suhtes.[v] 
  • Kõrgenenud risk haigestuda infarkti või insulti: Unepuudusest tingitud hormonaalsed probleemid võivad viia mitmete riskitegurite tekkeni, näiteks kõrge vererõhk, mis on suureks ohufaktoriks mitmete veresooneelundkonna haiguste tekkel nagu näiteks aju- või südameinfarkt.[vi]
  • Kõrgenenud kehakaal: Mitmed uuringud on näidanud, et inimestel, kes ei saa piisavalt und on statistiliselt oluliselt suurem tõenäosus ülekaalule ning rasvumisele.[vii] Probleemid hormonaaltalitluses ning üleüldises väsimuses võivad vähendada treeningmotivatsiooni ning on näidatud, et vähe magavad inimesed tarbivad päevas ka oluliselt rohkem kaloreid võrreldes inimestega, kes saavad piisavalt unetunde.[viii]
  • Probleemid vaimse tervisega: On näidatud, et pea 90% depressiooni põdevatel inimestel on ka probleeme unega.[ix] Kehvast unest tingitud uimasus ning kehv tuju muudab enda emotsioonide kontrollimise keeruliseks, mis võib tekitada märkimisväärseid pingeid nii tööl kui kodus.

 

rahulik uni

Kuidas kiiremini uinuda?

Järgnevalt oleme koostanud pisikese nimekirja tegevustest, mis uneteadlaste sõnul võivad aidata Sul kiiremini uinuda ning saavutada sügavam ja värskendavam uni:

  • Liiguta ennast päeval: igasugune füüsiline aktiivsus, olgu see jõutrenn, jooga, jooksmine vms väsitab ning lõõgastab meie organismi, mis suurendab õhtul meie unisust ja võib parandada unekvaliteeti.
  • Ole kofeiiniga ettevaatlik: kohv ja tee on mitmete inimeste jaoks oluline osa päevast, kuid liiga hiline tarvitamine võib ergutada meie närvisüsteemi liialt ning seeläbi takistada uinumist.
  • Ära tarvita alkoholi ega tubakat vahetult enne magama minekut: Kuigi alkohol muudab meid uimaseks ning võib mõndadel inimestel kiirendada uinumist, siis teadlased on näidanud, et alkohol pärsib tugevalt üliolulise REM-unefaasi kvaliteeti ja kestust. Tubakas mõjub samuti paljudele lõõgastavalt, kuid füsioloogiliselt on nikotiin tegelikult stimuleeriva toimega uimasti, mis võib samuti pärssida unekvaliteeti.
  • Eemaldu kõikidest ekraanidest vähemalt tund aega enne magama minekut: Televiisori, telefoni ja tahvelarvuti ekraanid eritavad nö "sinist valgust", mis võib raskendada uinumist. Taoline erk valgus jätab meie organismile mulje, justkui päev alles algaks ning võib vähendada unehormooni melatoniini sisaldust organismis, mis on oluline une-ärkvelolekurežiimi korrektseks toimimiseks.
  • Võta üks soe dušš või vann enne magama sättimist: soe dušš tõstab meie organismi temperatuuri ning sellele järgnev kehatemperatuuri ja vererõhu langemine mõjub inimestele uinutavalt.
  • Mine magama iga päev samal ajal: stabiilne une-ärkvelolekurütm aitab meie organismil panna paika nö "bioloogilise ajakava", mille alusel keha hakkab valmistuma puhkamiseks juba ennetavalt. Kuigi nädalavahetusel on mitmetele varakult ärkamine eriti raske, siis regulaarne ja stabiilne une-ärkvelolekurütm aitab oluliselt kaasa lihtsamale ärkamisele ning uinumisele.
  • Täida päevikut või mediteeri enne magama minekut: kes meist ei oleks kogenud olukorda, kus keha on väsinud, ent mõte ei väsi töötamast ega lase meil mitte kuidagi uinuda? Sellisel puhul võib aidata nö "vabakirjutamine" - võtate ette lehe ning kirjutate kõik oma mõtted, ilma igasuguse analüüsita, otse paberile. Selline tegevus võib aidata mõtteid paremini koondada ning rahustada meelt. Sama efekt on mediteerimisel ning kasvõi mõni minut rahulikult ja sügavalt hingamisel.
  • Magamistuba olgu mõeldud vaid lõõgastumiseks: voodi võiks seostuda inimesel ainult magamise ning muude lõõgastavate tegevustega. Tehes näiteks voodis lebades tööd võib sinu keha hakata seostama voodit lõõgastumise asemel hoopis tööülesannete ning sellest tuleneva stressiga., mis samuti pärsivad uinumist.
  • Tarvita reishi seenest valmistatud toidulisandeid: mitmetes Aasia riikides on reishi seent tuntud aastasadu oma rahustava ning und soodustava toime poolest. Reishi ekstrakte on kasutatud ka unepuuduse ehk insomnia raviks. [x] [xi] [xii] 
    Reishi on ühtlasi ka üks meie kõige populaarsemaid tooteid, millel on kindel koht ka meie endi Nordboosti meeskonna õhtuses unerutiinis.
Jaapani ja Hiina ravitsejad on kasutanud Reishi seent aastatuhandeid unetuse raviks. Uuringud on tõestanud, et Reishi aitab rahustada närvisüsteemi ja vähendada stressi, mis soodustab omakorda uinumist ja parandab une kvaliteeti. Seen rahustab vaimu, kuid ei muuda sind uimaseks.
Loe lähemalt

Kokkuvõtteks

Kvaliteetne ning piisava pikkusega uni on meie organismile ülioluline. Lisaks oma tervendavatele ja turgutavatele omadustele, on unepuudus vastupidiselt seotud mitmete tõsiste tervisehädadega. Seetõttu tasuks kriitiliselt vaadata üle oma harjumused ning anda endast kõik, et 1/3 sinu elust, mille veedad unemaailmas, oleks võimalikult kvaliteetne, rikastav ning tervendav - Sa väärid seda!

 

 

[i] van Leeuwen WM, Hublin C, Sallinen M, Härmä M, Hirvonen A, Porkka-Heiskanen T. Prolonged sleep restriction affects glucose metabolism in healthy young men. Int J Endocrinol. 2010;2010:108641. doi:10.1155/2010/108641

[ii] Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50. doi: 10.5665/SLEEP.1132. PMID: 21731144; PMCID: PMC3119836.

[iii] Ellenbogen JM. Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology. 2005 Apr 12;64(7):E25-7. doi: 10.1212/01.wnl.0000164850.68115.81. PMID: 15824327.

[iv] Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct;57(10):649-55. doi: 10.1136/oem.57.10.649. PMID: 10984335; PMCID: PMC1739867.

[v] Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB J. 1996 Apr;10(5):643-53. doi: 10.1096/fasebj.10.5.8621064. PMID: 8621064.

[vi] Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011 Jun;32(12):1484-92. doi: 10.1093/eurheartj/ehr007. Epub 2011 Feb 7. PMID: 21300732.

[vii] Di Milia L, Vandelanotte C, Duncan MJ. The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors. Sleep Med. 2013 Apr;14(4):319-23. doi: 10.1016/j.sleep.2012.12.007. Epub 2013 Feb 16. PMID: 23419528.

[viii] Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402-12. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMID: 21659802; PMCID: PMC3632337.

[ix] Tsuno N, Besset A, Ritchie K. Sleep and depression. J Clin Psychiatry. 2005 Oct;66(10):1254-69. doi: 10.4088/jcp.v66n1008. PMID: 16259539.

[x] Babu, P. D., & Subhasree, R. S. (2008). The Sacred Mushroom “Reishi”-A Review. American-Eurasian Journal of Botany,1(3), 107-110

[xi] Chu, Q., Wang, L., Cui, X., Fu, H., Lin, Z., Lin, S., & Zhang, Y. (2007). Extract of Ganoderma lucidum potentiates pentobarbital-induced sleep via a GABAergic mechanism. Pharmacology Biochemistry and Behavior,86(4), 693-698. doi:10.1016/j.pbb.2007.02.015

[xii] Dupler, D., & Frey, R. J. (2005). Reishi Mushroom. In J. L. Longe (Ed.), The Gale Encyclopedia of Alternative Medicine (2nd ed., Vol. 3, pp. 1721-1723). Detroit: Gale. Retrieved from http://link.galegroup.com.lib-proxy.fullerton.edu/apps/doc/CX3435100659/GVRL?u=csuf_main&sid=GVRL&xid=4c988b18